Une savoureuse fricassée de poisson et ses légumes : un succès assuré à tous les coups !
Laissez-vous tenter par cette recette réconfortante et légère, où la tendresse du poisson blanc s'associe à la fraîcheur des légumes de saison. Nappée d'une sauce onctueuse au vin blanc, au citron et à la moutarde, cette fricassée est parfaite pour un repas gourmand tout en restant soucieux de son équilibre nutritionnel.
Ingrédients pour 4 personnes
- 20 ml d'huile d'olive
- 30 g de crème d'orge (ou farine de soja ou de pois chiches pour les personnes sensibles au gluten)
- 1 cube de bouillon dégraissé (légumes, poulet ou poisson ; composition à vérifier pour le sans gluten)*
- 125 ml de bouillon de légumes maison
- 125 ml de vin blanc (ou moins, en complétant avec du bouillon)
- 1 cc de moutarde ad hoc (composition à vérifier pour le sans gluten)
- Jus de 1/2 citron
- 400 g de poisson blanc maigre, coupé en morceaux
- 1 CS de crème de soja
- 2 chicons détaillés en feuilles et le cœur en morceaux
- 2 carottes détaillées en morceaux
- 125 g de champignons de Paris détaillés en lamelles ou coupés en 4
- 200 g de petits pois frais ou surgelés
- Persil, ciboulette ou estragon, sel, poivre
*pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, veillez à bien vérifier la composition des bouillons et condiments du commerce.
Préparation
Dans un wok ou une poêle profonde, préparez un bouillon en faisant cuire les carottes, les chicons, les petits pois, les champignons et le cube dégraissé. Laissez les légumes légèrement al dente. Égouttez soigneusement et conservez le bouillon de cuisson.
Dans un poêlon, faites chauffer l'huile d'olive puis versez la crème d'orge (ou la farine choisie) en mélangeant bien. Incorporez progressivement le bouillon de légumes maison pour former un roux liquide. Ajoutez ensuite le vin blanc, la moutarde et le jus de citron. Assaisonnez de sel, poivre et d'herbes fraîches (ciboulette ou estragon).
Ajoutez les morceaux de poisson blanc et incorporez la crème de soja. Laissez mijoter doucement à feu doux pendant environ 10 minutes en remuant délicatement pour éviter que la préparation n'attache.
Mélangez le poisson et la sauce avec les légumes préalablement réservés. Servez bien chaud, idéalement accompagné de riz basmati.
Variantes
• Option sans alcool : Remplacez le vin blanc par la même quantité de bouillon de légumes supplémentaire additionné d'un filet de jus de citron vert pour conserver une pointe d'acidité.
• Variante fruits de mer : Complétez ou remplacez une partie du poisson blanc par des crevettes décortiquées ou des moules cuites.
• Saisonnalité des légumes : Adaptez les légumes selon la saison en intégrant des dés de courgettes en été ou du poireau émincé en hiver.
Les atouts de cette recette
- Index Glycémique bas : L'utilisation de crème d'orge, de farine de soja ou de pois chiches associée à une abondance de légumes riches en fibres permet de maintenir une glycémie stable sans pic d'insuline.
- Richesse nutritionnelle & digestion légère : Une excellente source de protéines maigres de haute qualité grâce au poisson blanc, couplée à des graisses saines (huile d'olive) et à la légèreté de la crème de soja, facile à digérer.
En cuisine avec nos lectrices
Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !
Hmmmmmmmm, ce plat doit être délicieux ma Mimi, je viens seulement de le voir, j'imagine l'odeur dans la maison!! merci pour cette belle recette ;-) bises
RépondreSupprimer